アスリートが強くなるために大切な３つのこと
こんにちは。
トモブログです。
アスリートが強くなるために大切な3つのこと
それは
【練習・食事・休息】
と自分は思っています。
休息とは代表的な例でいくと睡眠です。
睡眠の質が上がることで疲労回復のスピードや、
身体の成長も違ってきます。
その睡眠と食事には切っても切れない
関係があるのをご存知でしたか？
食事の取り組み方で
睡眠の質はぐんと上がります！
今回は
【食事と睡眠の関係性】
について紹介していきます。
トップアスリートこそ寝ている！
2012年のデータになりますが、
味の素株式会社と日本オリンピック委員会が、
味の素ナショナルトレーニングセンターを利用する
アスリート１１０名を対象にした、
健康管理に関するアンケート調査があります。
実際に、トップアスリートは睡眠を
重視していることがわかり、この調査による
アスリートの平均睡眠時間は「８時間4分」
でした。
一般の方が６時間～７時間の睡眠が多い中で、
トップアスリートは睡眠を意識していること
がわかります。
食事と睡眠の関係性
食事と睡眠の関係性は
【食事の質・時間帯・量】
の３つによって決まってきます。
１） 食事の質
＊ポイントは睡眠のホルモンと言われている
メラトニンをしっかり身体で分泌すること。
メラトニンのもとになるトリプトファンという
アミノ酸とビタミンB６をしっかり摂っていくことです。
肉・魚・卵・大豆製品・乳製品が代表的な食品例です。
積極的に取っていきましょう。
２） 時間帯
＊朝ごはんをしっかり食べていくこと
夜寝る前の食事はもちろん大事だが、
朝ごはんは大きなカギを握っています。
上記の栄養素を意識した朝食を取れば、
約１４～１６時間後にはメラトニンが生成され、
タイミングよく眠気が促されると考えることができます。
朝ごはんは、ご飯とみそ汁と焼き魚や納豆などの
おかずがあると良いと思います。
パン派であれば、パンだけでなく、
ヨーグルトや卵料理をしっかりつけていきましょう。
＊夜遅くの食事に気を付けて
就寝直前には、食事をなるべく控えましょう。
食後は内臓が消化活動を始めるので、
その後は深部体温が下がりにくくなります。
質の良い睡眠には深部体温の低下が必要なので、
どうしても眠りの質が下がってしまいます。
寝る直前の食事はやめましょう。
ただ練習時間の兼ね合いで、
どうしても遅くなってしまうことも
あると思います。
その場合は練習直後や帰宅時間などの時間に
補食を持っていき、寝る直前に大量にものを
食べない工夫が大事です。
また消化に時間のかからない食事に
していくことが大事です。
自分がよくやっているのは、
夜遅くの食事を身体のことを考えて
玄米や雑穀米を食べている選手はあえて、
消化の早い白米に変えます。
また、油分が多いものを避け、
油分の少ない鶏の胸肉や白身魚などを
お勧めします。
３） 量
お腹いっぱい食べるのではなく、腹八分目が丁度良いです。
特に夜ご飯。
これでもかというくらい満腹に
食べるのではなく腹八分目を心掛けましょう。
食べても呼吸しなくては意味がないです。
練習して疲れている内臓系には、
しっかり噛んでゆっくりと、
身体が心地よいと思う量を
入れてあげましょう。
以上3点
【質・時間帯・量】について
紹介しました。
ぜひ参考にしてみて
ください！
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相手のタックルに負けず、
強烈なシュートを決め、
他の選手達は唖然とします。
最後の選手権。
あなたは間違いなく
チームのエースとして
ピッチへ。
タックルをされても倒れないドリブル。
強烈なシュートにキーパーは手も出ない。
そして歓喜の勝利。
おいおいそんな急に
変わるわけないだろう。
そんな簡単に強くなるなら
今苦労してねーよ。
あれだけ毎日練習して
筋トレもやっているのに
変わらないんだから。
そう思うあなた。
わかります。
ほんとにあなたの努力は並大抵のものではありません。
それだけやっても、
（ちょっと力強くなったんじゃないかな…）
と思うくらいでしたよね？
あなたと同じで
私がそうだったので、お気持ちよくわかります。
しかし嬉しいことに
これは事実です。
そしてこれを証明してるのが
この私です。
これから超平凡、どこにでもいる
弱小校のFWだった私が、
ある人との出会いをきっかけに、
エースへと生まれ変わった話をしていきます。
↑ ↑ ↑ ↑ ↑ ↑ ↑ ↑ ↑ ↑ ↑
私は身長が167cmしかなく、
小柄で体も弱かったので、
いつも相手とのコンタクトで
倒れてばかりいました。
そして私の進学した高校のレベルはというと
選手権ではいつも、東京都で
ベスト32になれるかなれないかという
中堅校でした。
ただそんな私にも野望がありました。
この中堅校でずば抜けたFWになり、
有名になる。
東京都の強豪校を倒して
俺たちが全国に行く奇跡を起こしてやるんだ！
そしてプロ注目選手に
名前を刻んでやる。
そう思っていました。
そして、3年の選手権で
ピッチに足を踏み入れると、
スタンドではこうささやかれるのです。
「あれが東京屈指のストライカーか！」
「あのFWマジですごいらしいよ！？」
あの強豪〇〇高校から
得点を決め、チームを勝利に導く
そして全国の舞台。
プロからは声がかかり、
一気にプロ注目の選手に！
今まで毎朝一緒に早起きして
朝弁当を作って、洗濯もやってくれて
常に見守ってくれたお母さん、
サッカーの道具、学費、遠征費、
それらを全てを揃えるために、必死で
働いてくれているお父さん、
そんな両親に、自分がピッチ上で
輝く最高の恩返しをして。
学校ではヒーロー的存在に！
そんな、夢のような世界を
必ず現実にしてやる。
やったことは
ひたすらにウエイトトレーニング。
スピード・パワーをつけるには
ウエイトトレーニングしかない！
しかしこれが大きな落とし穴
だったなんて気づきもしませんでした。
だってそうですよね？
サッカー部の選手全員に聞いたら
ほぼ全員、スピード・パワーが
付くと思っています。
とことんウエイトに取り組み
どんどん体を大きくしました。
それはそれは、
体重は増え、体も大きくなりました。
確かに上がったのですが
ここで私は疑問に思います。
ウエイトトレーニングして
体は少しは大きくなった。
なのに全然得点取れるようになってない。
なんか無駄な力みで
プレーしてる気がする。
体が硬くなった。
体の動きが重いし遅くなった。
そんな時に、
私の人生を変える出会いがありました。
その人は外部コーチとして
私たちのチームに来ました。
その人は日本代表であり、
長く海外で活躍するある選手の、
専属フットボールスタイリストを務めた経験
もある人でした。
いざ指導を受けてみると、
今まで教わったことのない
視点、角度からの指導。
普通の指導者からは
絶対に教わることのない
トレーニング方法。
当時の私の常識を
覆す驚きばかりの指導でした。
・安定したバランス
・全く疲れない！
・感じたこと無いスピード
興奮がおさまりませんでした。
そこからはとんとん拍子です。
トレーニングを続けていくと、
体が思った通りに動くのです！
迎えた最後の選手権
私はチームのエースとして
ピッチに立っていました。
プレーしていて本当に楽しい
私がドリブルで相手を
振り切ると湧き上がるどよめき
シュートを決めると
聞こえる大歓声
人生で最も最高のプレーでした。
これが私の体験談。
正直に言います。
誰しもがエースになれる
可能性があります！
なぜなら小柄で弱かった私が
エースになれたからです。
あなにもなれます！
↑ ↑ ↑ ↑ ↑ ↑ ↑ ↑ ↑ ↑ ↑
私はあなたがこの文章を
読んでくれていること、
本当に奇跡だと思っています。
このかけがえのない出会い、
SNS上ではありますが、
こうして出会えたこと、
本当に感謝します。
最後までお読みいただき、
ありがとうございました！
体幹で持久力を上げるたった一つのポイント
こんにちは！
トモブログです！
今回は
持久力の関係について
書きたいと思います。
ただ、それには
忘れてはならないポイントがあります。
このことをしっかり理解した状態で
あなたは確実に
持久力を上げることができます。
具体的には
・試合の最後までパワーを落とさない
・安定したプレーを続けられる
・最後までフォームが崩れない
という成果が挙げられます。
これを理解しているだけで、
シュートを決めきれない、
90分体力が持たない、
という課題を
克服することができます！
最後まで粘り強く、
拮抗した場面に強くなります。
そうなればあなたは
競り勝つことが増え、
勝ち癖が付きやすくなります。
勝つという経験は
レベルアップにとても重要な条件です。
自分は最後には勝てるという
自信を持つことができるので
最後まで良いプレーを
できるようになります。
それほどの効果があるのです。
ところがこれを知らないと
あなたは体幹力を
持久力に繋げることは出来ません。
本当の意味で体幹を鍛えたとは
言えないのです。
どんなにやっても成果に繋がらない
もったいないトレーニングになります。
重要なところで失速したり、
力が抜けて失敗します。
ここぞという場面で勝ちきれません。
そうなる前に
必ず知っておいて欲しいのです。
そのポイントが
末端の力を抜く（脱力）
というものです。
末端とは体幹部以外の
腕や肩、脚と言った部分のことです。
運動時にもこの末端の力を抜くことで
持久力を上げることができます。
末端の力を抜くことで
余計な力が抜けて、
身体の中心部分から力を発揮する
ことができます。
この２つが持久力を上げるために
重要なポイントです。
余計な力が入った状態では
疲労をしやすいだけでなく、
末端の動きが鈍くなり、
効率的にパワーを発揮することも
できません。
身体の中心部から力を出すことで
末端は自由に動かすことができ、
自分の持っているパワーも
効率的に発揮することができます。
それらを手に入れるために
必要なのです。
ではどうやって脱力したらいいのか？
今回は一番わかりやすい
仰向けの状態でのイメージを
紹介します。
これができれば基本的には
どの姿勢になっても意識は同じです。
イメージすることは、
へそから脚が生えていて、
あばらの下部から
腕が生えているイメージで
トレーニングをします。
これをイメージすることで
体幹から動かすということを
掴むことができます。
気をつけてほしいことは、
今まで力が入っていれば
かなりキツくなるかできなくなります。
肩や脚に力を入れて
体幹をやることに慣れてしまい、
力を抜いたままでのやり方を
わからないのです。
一度感覚を知るだけで
日常の動きが変わってくるのです。
ここぞという時に勝つために
脱力を身に付けよう！
最後まで読んでいただき、
ありがとうございました。
やらなければ使えない筋肉に・・・
こんにちは！
トモブログです！
今回は
トレーニングする上で
やってもらいたいこと
について書きたいと思います。
やらなければあなたの体幹は
使い物にならなくなってしまいます。
鍛えれば鍛えるだけ
怪我をしやすくなります。
姿勢も悪くなっていきます。
姿勢が悪いと思うように
力を発揮できません。
本気でパワーアップしたくて
これをやらないと
このような悪化が起こります。
これをやれば
より効果的になっていきます。
プレーに活かせる
使える体幹になっていきます。
あなたの目標に近づくか
それとも遠のくのかを決める
大事なことです。
それが
ストレッチ
です。
ストレッチをすることで
・可動域が上がる。
・血流が良くなる
血流が良くなることで
・筋肉の働きが良くなり無駄なく使える
・疲労回復が早まる
・酸素が供給され柔らかい筋肉になる。
というメリットがあります。
ストレッチをしないと
・筋肉が硬くなります。
・可動域が狭くなります。
・疲労が溜まりやすくなります。
その結果、
姿勢が悪くなり
発揮できる力が弱くなります。
怪我をしやすくなります。
成長の妨げになってしまいます。
だから絶対に
ストレッチをしてください！
最後まで読んでいただき、
ありがとうございました。
トレーニング効果を2倍以上に引き上げるたった一つの意識
こんにちは！
トモブログです！
今回は
効果を今よりも2倍に引き上げる
ための方法について
書きたいと思います。
それはあることを意識するだけです。
そのあることを意識するだけで
今までよりも圧倒的には早く
現れます。
早く効果が現れるだけでなく
より体幹の扱いが上手くなります。
体幹の扱いが上手くなるということは
プレーにおいて疲れづらく
小さい力でパワーを上げる
ことができます。
シンプルに上手くなります。
これを意識してないうちは
トレーニングの効果が
なかなか出ないです。
効果がないんじゃないかと
やめてしまいたくなってしまいます。
さらに体幹を使うということも
意識している場合よりも
上手くなりません。
そのためプレーに活かしきれません。
早く効果を出し
プレーでも使える体幹にする方法
それが
使っている筋肉を意識することです。
トレーニングには
「意識性の原則」
というものがあります。
「意識性の原則」とは、
トレーニングメニューの目的を理解し
実際に鍛える筋肉を意識する
ことでトレーニング効果が
高まるというものです。
さらにこれは1番辛い時に
意識するのではなく
使い始めから意識することで、
その筋肉の使い方を
覚えることができます。
鍛えている筋肉だけで
動き始める意識をするだけで
トレーニング効果は2倍にも3倍にも
なっていきます。
やってみると意外に
難しいことがわかります。
鍛えたい筋肉をいかに使えるかが
ポイントになってきます。
なので、
「使い始めから鍛えたい筋肉を意識」
してトレーニングに励みましょう！
最後まで読んでいただき、
ありがとうございました。
効果を最大化させる時間帯とは？
こんにちは！
トモブログです！
今回は
いつやれば効果的か
ということについて書きたいと思います。
やはり効果的な時間はあります。
その時間にトレーニングをすれば
他の時間にやるよりも
効果は高くなります。
より楽に体幹を
鍛えられるようになるはずです。
その時間は
夕方から夜にかけての時間帯
です。
理由は体温になります。
人の身体は体温が高すぎても
低すぎてもパフォーマンスを
最大限発揮できません。
特に筋トレや
インターバルトレーニングのような
強度の高いトレーニングの際は
体温を上げることが重要です。
筋トレの一種です。
筋肉を使うという点で
パフォーマンスが高ければ
それだけ筋肉に強い刺激を入れられます。
効果的な時間を書いてきましたが、
正直なところ
あまり気にしなくていいレベルの話です。
タイミングを大切にして欲しいと
思っています。
筋肉を強化するためには
強い刺激が必要なため
それができる夕方から夜が
おすすめなのです。
タイミングを間違えると
効果を得にくいだけでなく、
普段やっている練習にも
影響を及ぼしてしまいます。
練習中のパフォーマンスを下げ、
効果を悪くしてしまいます。
目的に合わせて変わります。
具体的には
練習前か練習後かに
変わります。
練習前に行う目的は
プレー中に体幹を
意識しやすくするということです。
事前に体幹に刺激を与えることで
体幹の使い方を意識できるので
プレー中も使いやすくなります。
注意点はやりすぎると
疲労してしまうことです。
あらゆるトレーニングで
体幹は使うので、
ならなくなってしまいます。
練習後にやる目的は
使います。
その前に疲労していると
姿勢を安定させることができず
軸がブレやすくなります。
そのためトレーニングが
効果的にできなくなります。
そうならないために
トレーニング後に行います。
これらを踏まえて
タイミングを意識して
最後まで読んでいただき、
ありがとうございました。
人生すらも変える一つの思考法
こんにちは！
トモブログです！
今回書くことは、
体幹のみに限らず今後の競技人生、
さらにはこの先長い人生にも
関わるような考え方の一つです。
この考え方を実践すれば
より効果的に行うことができます。
これをやればプレーの瞬間に
活かすことができると
わかるようになります。
自分で自分を
マネージメントできるようになります。
どんどん強くなることが
できるようになります。
ところがこの考え方ができていないと
思うように成果が出ません。
プレーにも活かすことができず
効果があるはずのトレーニングを
無駄なトレーニングに変えてしまいます。
考え方で同じトレーニングでも
効果が180°変わるのです。
これはサッカーで最高の成績を出すための
根本的な考え方であり、
今後の人生にも関わるものなのです。
ですので今ここでこの考え方を学び
少しずつでも
身に付けて行きましょう。
その考え方というのが、
目的を理解してトレーニングする。
というものです。
具体例を出して説明します。
バックブリッジという種目があります。
これはお尻、ハムストリングス、
やり方次第で効き方が変わります。
脚を体に近づければよりお尻に
身体から離せばハムストリングスに
効きます。
これを目的もわからず
やれと言われたからやっていると、
毎回効き方が変わったり、
本当に効かせたい場所に
効いていないことが起こります。
今改めて自分の行動一つ一つに
目的を持てているかを考えてください。
どんな目的でやるのか
具体的に考えて下さい！
目的をしっかり持てた状態で
トレーニングを開始すれば、
トレーニング効果は何倍にも
なっていきます。
今から目的を持つ癖をつけて
意味のあるトレーニングを
しましょう！
最後まで読んでいただき、
ありがとうございました。
