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ありがとうございます！
今回の無料プレゼントでは
体幹を鍛えてチームのエースになる方法
についてお伝えします！
さて、これを読んでいるあなたは
サッカーをするにあたり、何かしらの悩みを持っているはずです。
私もそうでした。
全然シュートが決まらない
フィジカル負けする
スタメンになれない
自分に自信が持てない
など…
壁にぶつかっているのではないでしょうか？
しかし、安心してください！
この無料プレゼントを手に入れ実行したあなたは
「チームのエース」になれるでしょう！
それはなぜか？
FWなのに全然シュートが決まらなかった私が
約1ヶ月で、スタメンを奪い取りチームのエース
として勝利に貢献できるようになったからです。
スタメンになってからは
「なんでそんなシュート入るの？」
「どうしたらそんな強くなれるの？」
と言われるようになりました。
そうなれば自分にどんどん自信がついて
積極的にプレーできるようになりますよね！
あなたもそんな
「チームに欠かせない存在」になりませんか？
サッカーをより好きになり
「あいつはストライカーだ」
というイメージを手に入れましょう！
これを読む上で2つ約束があります。
① 1文字も見逃さずに読むこと
② 自分の考えを捨てて、
書いてあることを試してみること
それでは次に行きましょう！
私は高校サッカー人生でエースとし
活躍できたと言っても過言ではありません！
最初は体負けしていたけど
体の使い方や軸がしっかりして
どんな相手にも屈しない体を手に入れることが
できて本当に良かったので是非伝えたいと思います！
体幹が弱い人の悩み
・すぐに倒れてしまう
・当たり負けしてしまう
・シュートが弱い
・競り合いに勝てない
・その他
体幹はあらゆる場面・プレーで使う筋肉です
まず体幹ってなに？
そう思った人がいるかもしれません。
体幹というのは体の中心部分であり、
体の軸です。
この３つをしっかり鍛えれば
あなたも…
絶対に負けない体を手に入れることができます！
体幹が強くなると…
・相手との接触、競り合い、空中戦に負けない
・シュートやパスなどキック力が上がる
・早く走れる
といった効果が期待できます！
成果は出てきます！
できれば毎日やってほしい
練習前にやると効果が上がり
練習の質の向上にも繋がるので
おすすめです！
是非毎日やってください！
①フロントプランク
・姿勢
両手両足を肩幅に開く
肘とつま先の４点に重点を置く
背中のラインがまっすぐになるようにします
30秒～1分×3セット
・意識ポイント
頭の後ろ・背中・お尻この3点が
一直線上に揃うこと
②サイドプランク
・姿勢
両脚を揃え、上側の手は腰に当てる
頭、背骨、脚にかけて一直線のイメージ
呼吸を忘れないように心掛ける
30秒～1分×3セット
意識のポイント
使っている筋肉を意識すること
腰が下がってこないようにしっかりキープする
③ワンレッグデッドリフト
・姿勢
肩幅に立ちます
片脚を後ろ方向に上げ、背中が床と
水平になるまで上体を前に倒します
その状態をキープする
30秒～1分×3セット
・意識のポイント
腰は曲げずに背中をまっすぐに保つ
ハムストリングのストレッチを意識する
基礎体幹トレーニング
疲れにくい体に！
①シングルレッグヒップリフト
・姿勢
膝を曲げて仰向けになります
踵は床に付け、脚は腰幅に開きます
片脚を上げ、まっすぐに伸ばします
殿筋を引き締め、腰を持ち上げキープします
30秒～1分×3セット
・意識のポイント
骨盤を上げた時に下腹部の
緊張を解かないようにします
②リバースプランク
・姿勢
両脚を伸ばし、床に座った体勢を作ります
お尻を持ち上げ、脚から顔を一直線にします
お尻とお腹の筋肉を緊張させながら
お尻が下がらないようにします
30秒～1分×3セット
・意識のポイント
腰を常に上げた状態を
キープすることと、
つま先も伸ばすことです！
ストレッチ
最初のストレッチは絶対必要！
練習前のストレッチは反動をつけて行うこと
ただ伸ばしているだけでは、
パフォーマンスは向上しません
クールダウン時はゆっくり伸ばすことが重要！
なぜなら疲れているのに反動をつけると
筋肉を痛める可能性があるからです
その場面に合わせたストレッチを行いましょう！
理想の自分
体幹トレーニングを幾つか紹介しましたが、
あなたに質問があります。
なぜ、あなたはチームのエースになりたいのですか？
このプレゼントを受け取ってくれたあなたは、
・相手に負けたくない
・見返したい
・楽しくサッカーがしたい
・親やコーチに恩返ししたい
などの理想があるはずです。
僕は
たくさん点を取りたい！
誰にも負けたくない！
でした。
こうなりたいという理想は人それぞれです。
しかし、理想を持つことは重大な役割を果たします！
あなたが
なかなか成果が出ない
モチベーションが下がってきた
そんな時に
あなたをもう一度初心に帰らせてくれる源になります。
もしこれがなければ
そもそもエースになりたいと決意しません。
さらに、
いつまでたっても変われず
モチベーションも上がらない
という現実が待っています。
だから絶対に
自分のこうなりたいという理想を
忘れてはいけません。
メンタル
チームのエースは一番メンタルが強くなくてはなりません
「自分に自信がない」
「自分がエースになんてなれない」
気持ちの面で悩んでいる、
負けている人が多いと思います
メンタルを強くしたい！
気持ちを切り替える方法を知りたい！
というあなたにその方法を紹介します。
自信がないのには理由が２つあります！
１つ目は自分を知らないことです。
あなたは自分の長所、短所をすぐに
すぐに上げられますか？
出てこない人は
エースの人にあって自分にないものを
探してみて下さい。
多ければ多いほど
あなたが成長する可能性＝伸びしろ
があるということです！
それを知らないのはもったいないですよ。
自分を理解することが重要です！
２つ目は、他人と比較しすぎることです。
練習や試合の後
こんなことを思っていませんか？
あいつより全然いいプレーできなかった。
自分じゃ勝てないな。
これを考えることにどんな意味があると思いますか？
何の意味もありません。
むしろ自分の自信をなくすことしかありません。
人それぞれ今いる場所（ステージ）は違います。
それなのに比べても、モチベーションを下げる結果になります。
だからこそ、
前の自分より、少しでも成長しているところを
見つけてほしい、作ってほしいです！
あなたには、サッカーにおいて
これをしてほしいです。
今日から変わることはできます。
是非試してみてください！
おわりに…
最後まで読んでいただきありがとうございました。
今回はチームのエースになるための体幹トレーニング方法と、
それにプラスして強いメンタルを作るための方法をお伝えしました。
今までなかなか上手く行かなかった人、
本気でエースになりたいと思う人の
助けになれたらなと思います。
これから先行き詰まった時、私をどんどん使ってください！
１人でも多くの方のサポートをしていけるよう
私も努力しますので、
私と一緒に頑張りましょう！
著作権について
・著作権について「エースへの道」（以下、本冊子）は、著作権法で保護されている著作物にあたります。本冊子の取り扱いについては、以下の点にご注意ください。本冊子の著作権は発行者フジ（以下、「発行者」）に属します。発行者の書面による事前許可なく、本冊子の一部、または全ての印刷物、電子ファイル、テープレコーダー、ビデオ、CD、DVD、WEBサイト等のあらゆるデータ蓄積手段により複製、流用、転載等をすることを禁止とします。ただし、個人の使用の場合のみ、許可致します。
・使用許諾約款本約款は、本冊子を購読した個人・法人（以下、「クライアント」）が本冊子を利用するにあたり、以下の条項を遵守していただくための約款となります。当該約款を必ずお読みいただき、遵守していただけない場合は、発見次第、法的手段を執らざるを得ませんので、何卒ご了承ください。
第１条〈本約款の目的〉
発行者が著作権を有する本冊子に含まれる情報を本約款に基づきクライアントがその範囲内において使用する権利を承諾するものとする。
第２条〈禁止事項〉
本冊子に含まれる情報は、著作権法によって保護されています。クライアントは本冊子から得た情報を発行者の書面による事前許可を得ずして出版・講演活動及び電子メディアによる配信等により一般公開することを禁じます。特に、本冊子を第３者に渡すことは固く禁止します。クライアントは自ら使用するためのみ本冊子に書かれていることを使用できるものとします。
第３条〈契約の解除〉
クライアントが本契約に違反したと発行者が判断した場合、発行者はいかなる通告もなく、使用許諾契約書を解除できるものとします。
第４条〈損害賠償〉
第２条の違反行為によって発行者に損害が生じた場合、クライアントは当該損害について賠償の責を負うものとします。但し、クライアントの責に帰するべき理由に至ります。
第５条〈責任の範囲〉
本冊子の情報の使用の一切の責任はクライアントにあり、この情報を使って損害が生じたとしても、発行者は一切の責任を負いません。
睡眠は量より質！？
睡眠時間を取ることは、
健康にとても重要ですが、
その質はどうでしょうか？
寝たのに疲れが取れない、
夜中に目が覚める、
寝れなくなるなど、
せっかく体のために睡眠を取ろうと
思っても質の良い睡眠が取れなくては
効果が半減してしまうかもしれません。
質の良い睡眠を取るコツを知って、
免疫力アップ、疲労回復効果をアップ
させよう。
体はサインを出している
何かをやろうとしていたはずなのに
それが思い出せない、記憶が曖昧で
不明瞭なことが多い…
もしかしたらそんな時は脳の記憶力が
もっと質の良い睡眠を取って欲しい
というサインかもしれません。
睡眠不足は脳に強く影響します。
特に脳の働きで言語や言葉の選択、
記憶に関わる前頭前皮質に影響
されると言われています。
そのためなかなか思い出せない、
言葉が出てこないというのは、
睡眠不足の可能性もあるのです。
また、なんだか気分が落ち込んだり、
短期になったり、クヨクヨしたり、
気分のアップダウンやムラがある人も
睡眠不足の可能性があります。
質の良い睡眠によって得られる効果
質の良い睡眠を得ることによって
以下のような効果が期待できます。
・免疫力アップ
・記憶力の向上
・精神の安定
・疲労回復
・ストレス緩和
・新陳代謝の向上
・脂肪燃焼
質の良い睡眠を取るコツ
１．ベット周りを整える
ベットや枕周りに携帯やパソコン、
色々なものを置いたりすると、
これから休息を取る時間である
というサインを脳に送るのが
妨げられます。
ベットや枕周りは睡眠環境の一部で
あるので、整頓して落ち着いた心地の
良い空間に整えましょう。
例えば、自分にとっての安眠グッズを
置くのもいいでしょう。
リラックス効果のあるアロマを置いたり、
日記帳や次の日のTo Do Listを書いたりすると
気持ちがスッキリするのでおすすめです。
これらもベット周りがゴチャゴチャしないように
整理して置いておきましょう。
２．毎日適した時間に寝る
８時間以上など十分な睡眠時間を
取ったとしても、正しい時間に
寝始めなければ質の良い睡眠を取るのは
難しいと言われています。
つまり、どのくらい寝るか以上に
いつ寝るのかが重要なのです。
人によって最適な睡眠時間は違いますが、
睡眠のゴールデンタイムは22時～2時と
言われています。これは体内時計を最適に
保つためです。
睡眠中に起こる成長ホルモンの分泌は
全身の新陳代謝や細胞のメンテナンスを
してくれる重要なホルモンです。
体内時計が狂ってくるとホルモン分泌、
自律神経の調節などにも影響してくる
ため、このゴールデンタイムに睡眠を取る
ことにより効率良く疲労回復することが
できます。
就寝前は脳を刺激するスマートフォンや
明るい光は交感神経を刺激するため、
眠りに入る２～３時間前が理想ですが、
遅くとも30分前からは間接照明に
変えるといいでしょう。
ですので、ベットに入るのは22時前後、
遅くなっても23時まで、というように決めて、
その時間になったらベットに行って寝るという
習慣をつけましょう。
３．パジャマに着替える
パジャマは体をリラックスさせてくれます。
パジャマに着替えることで脳が、
「これから睡眠に入ってリラックスするんだ」
と認識して、脳のスイッチを睡眠モードに
してくれます。
いかかでしたか？
質の良い睡眠を取るために今日から
睡眠環境を変えて、明日への
エネルギーにしましょう。
キック力を高める体の使い方②
今回は前回に引き続き
どうすれば筋トレをしなくても
強烈なキックができるのか
を紹介します！
これができれば強烈なシュートが
打てるだけでなく
ロングパスやクリアなど
局面を変えるような
様々場面で活躍出来ます！
さらに小さな力で威力の
高いキックできるので
振りが速くなります！
しかし、
今までのキック力では
「もう少しシュートが
強ければ入っていたのに」
「もう少し遠くまでパスを出せたら
チャンスになったのに」
「もう少しクリアが大きければ
失点しなかったのに」
そんな後悔を何度も
してしまいます
ポイントは
キック前・キック時・キック後
の３つがあり
前回はキック前に
ついて紹介したので、
今回はキック時・キック後
について紹介します！
まずはキック時についてです！
この時に意識することは
軸足を蹴りやすいところに置く
ということです。
（一般的にはボールの真横と言われています）
そして、もう１つ！
重心を前に移動させます
この２つを意識することで
ミートしやすくなり
キック前に意識したことを無駄にせず
力を伝えることが出来ます！
さらに抑えの効いた鋭いシュートが
打てるようになります！
しかし、
これができないと
ミートすることができず
力が伝わらなかったり、
ふかしてしまいます
そうなってしまうと、
筋力をつけたとしても
全く意味がありません。
そんなもったいないこと
しないでください！
そして最後に、
キック後です。
キック後のポイントは
必ず足を振り切ることです。
一見変わらないようにも
思えますが
これをするだけで威力は
大きくなります！
理想は振り切った勢いで
軸足が自然に浮くことです。
このキック前・キック時・キック後の
意識すべきことを
全てできるようになれば
あなたのキック力は
今までとは段違いな
ものになります！
ぜひ正しい力の伝え方を身に付け
試合で大活躍してください！
キック力を高める体の使い方①
あなたは筋力＝キック力という
大きな勘違いをしていませんか？
体が小さいから
筋力がないから
強いキックができない
実は筋力がなくても
キック力を飛躍的に
向上させることが出来ます！
この方法を使えば
キック力がなくても
シュートが弱くて
遠くからシュートをしても
入る気がしない
飛距離が出せず
サイドチェンジなど
ロングパスが出来ない
クリアが小さく相手に
拾われてディフェンスの局面が
続いてしまう
そんな悩みは
一発で解決します！
強烈なシュートが
打てるようになり
遠くへのパスも
問題なく通せるようになり
大きなクリアで相手に
二次攻撃を許さない！
キック力が上がるだけで
こんなにもプレーを
変えることが出来ます！
代表的な選手はやはり
メッシ選手です。
体が大きくないにも
関わらず
シュートスピードは
世界屈指のレベルです！
このメッシ選手の
キック力の秘密は
力の伝え方の
上手さにあります！
キック前・キック時・キック後の
３つのポイントがあり、
今回は
その中のキック前のポイントを
紹介したいと思います！
キック前のポイントは
助走の勢いを無くさずに
ボールに上手く伝えられる状況にする
ことです！
この時のポイントは
助走を少し斜めに取ること
膝下だけでなく
足全体で振り上げること
腕など上半身も連動させて
体全体の力を伝える
この３つです！
助走の角度は人それぞれですが
正面より少し斜めの方が
力を伝えやすいです。
次に
足全体を使うことで
膝下だけの時よりも
大きなスイングができるようになり
大きな力を出すことができます！
そして腕を振らずに走るより
しっかり腕を振って走った方が
速いように
キックの際にも
腕をしっかり振るなど
実は上半身が大切なのです！
このキック前の３つの
ポイントを意識することで
自分の力を無駄なく
ボールに伝える準備が
完了します！
しかしこれを意識しなければ
いつまで経っても
あなたは強力なキックを
手に入れることはできません。
次回はキック時・キック後の
意識すべきポイントに
ついてお伝えします！
ですがキック前の準備は
とても大切で
この３つのポイントだけでも
キック力は上がっているはずです！
ぜひ実践してみてください！
筋肉をつける食事
筋肉をつけるためにはタンパク質
練習後のリカバリーとしてタンパク質を意識して
食事を取られている方も多いと思いますが、
タンパク質を摂取すると言っても
様々な摂取方法があります。
「タンパク質」と言って、
思い浮かぶのは「肉」が多いと思います。
ということで、
今回は「肉」について
紹介していきたいと思います。
牛・豚・鶏どれが良いのか？
＊低脂肪、高タンパクなら胸肉
肉や調理法によっても、実は結構
カロリーが高くなっていたりします。
脂肪分を気にする方は特にカロリーや低脂肪を
意識すると思うので、
鶏の胸肉がおすすめです。
＊疲労回復には豚肉
豚はビタミンB１が豊富なので
疲労回復にも効果的です。
冷しゃぶなどにして、野菜と一緒に包んで
食べると野菜も豊富に取れておすすめです。
プロテインで摂取する
プロテインは効率的にタンパク質が摂取できる
という意味ではとても優れたアイテムだと思う。
しかし、
食事よりも優先して使用されるものではない
と思います。
あくまでも、
サブ的な意味合いで活用しましょう。
人は食事で幸せを感じたり、
精神的なリフレッシュを感じるものです。
食事を疎かにしていて良い体づくりはできませんし、
しっかりとした食事を意識することで、
腸内の腸トレにもなります。
食事が腸を育てる
ニュージーランドのラグビーチームでは
「フードファースト」を実施しており、
食事から栄養を摂取することを最優先にすることで
成長期の子供達の腸内細菌の多用性をもたらす
と言われています。
腸内細菌の多用性は、
食事から栄養素を吸収するための
消化吸収能力にも影響を
及ぼします。
「脳」の働きを高める４つの栄養素
アスリートとして
「脳の機能を高める」ことは、
近年重要視されています。
「心技体」に加え、
「心技体脳」ともいわれるように
なりました。
スポーツや勉強に役立つ、
脳の働きを助ける４つの栄養素
を今回紹介していきます！
脳の働きを高める４つの栄養素
以下の4つになります！
１． コリン
２． DHA
３． ナイアシン
４． ビタミンB12
おすすめ食材と共に紹介します
１． コリン
コリンは、脳に入ると神経伝達物質に変化して、
記憶や判断を手助けします
細胞膜や神経組織を構成するレシチンや、
神経伝達物質のアセチルコリンの材料となる
重要な物質です。
レシチンには、血管壁へのコレストロール沈着や
肝臓に脂肪がたまるのを防ぐ働きがあり、
アセチルコリンには、血管を拡張して
血圧を下げる働きがあります。
このため、コリンには
動脈硬化や脂肪肝、高血圧の
予防効果があります。
「コリン」を多く含む食材
味噌に多く含まれますが、
この味噌はビタミンEや抗酸化物質など
老化を防止し、脳の働きを助ける
栄養の宝庫です。
多く含まれる食材は、
おから、牛肉、豚肉、納豆、大豆、レバー、
サツマイモ、チョコレートなどです
２． DHA（ドコサヘキサエン酸）
DHA（ドコサヘキサエン酸）は、
脳の発達に欠かせない脂質の一種です。
脂質は、脳の神経細胞をはじめ全身の
細胞膜を形成するために必要な栄養素です。
特に細胞膜を形成するリン脂質に
含まれるのがDHAという長鎖多価不飽和脂肪酸というもので、
神経と神経をつなぐシナプスと呼ばれる部分の
膜に多く、記憶促進物質として情報伝達に重要な役割
を果たしています。
DHAが多く含まれる食材
よく知られているように、
DHAはイワシやサバなどの青魚に多く含まれています。
特に、魚の目の周りの脂肪分に多く含まれているため、
煮込みなど脂肪を逃さない料理が効果的です。
３． ナイアシン
ナイアシンには、
コレストロールを下げて、脳神経の働きをよくする
という作用があります。
体内でも合成される代謝に必要不可欠な物質です。
人間の体内では、必須アミノ酸の一種である
トリプトファンからも合成され、
トリプトファン60mgからナイアシン1mgが
つくられます。
ナイアシンは、糖質・タンパク質からエネルギーを
生産する過程において、補酵素として
重要な役割を果たします。
ナイアシンを多く含む食材
たらこ、まぐろ、いわし、鶏肉、
レバー、ピーナッツなど多くの
食品に含まれます。
魚や肉は、ナイアシンの合成原料である
トリプトファンも多いので一石二鳥です。
ナイアシンは、熱に強いため、偏りなく普通の
食事をしていれば、心配はないでしょう。
４． ビタミンB12
ビタミンB12は、集中力や記憶力の向上に
効果があります。
認知症患者は、脳内のビタミンB12の濃度が
著しく低いことから、脳が正常に機能するために
重要な栄養素だと考えられます。
レバー、牡蠣、あさり、ヨーグルト、牛乳などに
多く含まれます。動物性食品をしっかり摂っていれば、
ビタミンB12不足になることはありません。
ビタミンB12は、光や空気によって酸化が進むため、
肉や魚を冷凍する場合はしっかりと密閉しましょう。
水溶性のビタミンですので、スープなどで
食べられる調理法がおすすめです。
是非、参考にしてみてください！
充実した休日の過ごし方
こんにちは。
トモブログです。
僕の最近の休日は、
瞑想から始まります。
瞑想をして頭の中の本当の自分の心と
向き合い、それを客観的に見て観察する。
その結果、自分の中で残る感情は”無”です。
やる気の上昇でワクワクした感情などを
期待して続けていますが、瞑想を終えると
何とも思わなくなります。
悩みや不安が頭から無くなるので、
これでいいのかと思ったりもしています。
まだまだ瞑想は始めたばかりなので
これからの自分の成長に期待したいです。
効果的な休日の過ごし方
①休日は何も考えずに過ごすと無駄になる
毎日忙しくしていると休日が待ち遠しくなったり、
今度の休みは何をしようかなとワクワクしたり
しますよね。年末などの長期で休みがもらえるなら
そのワクワクは一層大きくなるでしょう。
ですが、楽しみにしていた休みを実際に迎えて
過ごしてみると期待していたような幸福感は
得られていないことに気づきます。
残酷にただただ過ぎていく時間、
休みの終わりが見えてくると明日のことを
考え始めて憂鬱にもなるかもしれません。
これでは休日をマイナスな感情で
締めくくってしまい、無駄な過ごし方に
してしまいます。
②休日は何か一つ新しいことに挑戦する
簡単そうなことでも達成困難なことでも、
まだ自分が経験したことのないようなことを
計画して休日を迎い入れるようにします。
大切なのは新しい体験を自分に与える機会です。
休みの終わりには振り返りをして新しい
体験をすることが出来たことに感謝します。
自分のキャパシティが増えて世界が
広がることに大きな達成感と幸福感を得ることが
できます。
一生懸命何かを頑張ったとしても、その日の
目標がなくひたすら積み重ねていては
闇雲にシンドイですし、少しの誘惑にも
流されやすくなってしまいます。
「今日は何が何でもこれをやる！」と
自分で決めたならイレギュラーな誘いなどにも
客観的に向き合い、その場の感情に
流されずに選択できます。
③予め過ごし方を計画しておく
自分は平日の過ごし方を１時間単位で細かく
計画しルーティンでこなしています。
絶対に守ると決めているわけではないので、
気分などにより前後しますが、ストレスを
感じずに毎日こなしながら過ごせています。
問題は休日で、モチベーションの高い日と
低い日で成果が左右したり、１時間多く
寝てしまっていたり、イレギュラーなことに
振り回されてしまうなど”ブレ”があります。
平日は時間が限られている分、項目ごとの
時間が少ないのですが、その分集中力が
高いです。”時間に追われる”という危機感と
”こなしたい計画”のルールが平日と休日の
大きな違いであることに気づきました。
なので、休日用にリストを作り、計画を
立てるようにしました。
休みだからといって夜更かしやダラダラ
過ごすことは心地よいものですが、
充実感から遠ざかってしまいます。
さらに計画は当日考えるよりも、予め
前日に考えておいた方が良いです。
予め考えていた方が行動の選択肢が
増えると思うからです。
