「脳」の働きを高める４つの栄養素
アスリートとして
「脳の機能を高める」ことは、
近年重要視されています。
「心技体」に加え、
「心技体脳」ともいわれるように
なりました。
スポーツや勉強に役立つ、
脳の働きを助ける４つの栄養素
を今回紹介していきます！
脳の働きを高める４つの栄養素
以下の4つになります！
１． コリン
２． DHA
３． ナイアシン
４． ビタミンB12
おすすめ食材と共に紹介します
１． コリン
コリンは、脳に入ると神経伝達物質に変化して、
記憶や判断を手助けします
細胞膜や神経組織を構成するレシチンや、
神経伝達物質のアセチルコリンの材料となる
重要な物質です。
レシチンには、血管壁へのコレストロール沈着や
肝臓に脂肪がたまるのを防ぐ働きがあり、
アセチルコリンには、血管を拡張して
血圧を下げる働きがあります。
このため、コリンには
動脈硬化や脂肪肝、高血圧の
予防効果があります。
「コリン」を多く含む食材
味噌に多く含まれますが、
この味噌はビタミンEや抗酸化物質など
老化を防止し、脳の働きを助ける
栄養の宝庫です。
多く含まれる食材は、
おから、牛肉、豚肉、納豆、大豆、レバー、
サツマイモ、チョコレートなどです
２． DHA（ドコサヘキサエン酸）
DHA（ドコサヘキサエン酸）は、
脳の発達に欠かせない脂質の一種です。
脂質は、脳の神経細胞をはじめ全身の
細胞膜を形成するために必要な栄養素です。
特に細胞膜を形成するリン脂質に
含まれるのがDHAという長鎖多価不飽和脂肪酸というもので、
神経と神経をつなぐシナプスと呼ばれる部分の
膜に多く、記憶促進物質として情報伝達に重要な役割
を果たしています。
DHAが多く含まれる食材
よく知られているように、
DHAはイワシやサバなどの青魚に多く含まれています。
特に、魚の目の周りの脂肪分に多く含まれているため、
煮込みなど脂肪を逃さない料理が効果的です。
３． ナイアシン
ナイアシンには、
コレストロールを下げて、脳神経の働きをよくする
という作用があります。
体内でも合成される代謝に必要不可欠な物質です。
人間の体内では、必須アミノ酸の一種である
トリプトファンからも合成され、
トリプトファン60mgからナイアシン1mgが
つくられます。
ナイアシンは、糖質・タンパク質からエネルギーを
生産する過程において、補酵素として
重要な役割を果たします。
ナイアシンを多く含む食材
たらこ、まぐろ、いわし、鶏肉、
レバー、ピーナッツなど多くの
食品に含まれます。
魚や肉は、ナイアシンの合成原料である
トリプトファンも多いので一石二鳥です。
ナイアシンは、熱に強いため、偏りなく普通の
食事をしていれば、心配はないでしょう。
４． ビタミンB12
ビタミンB12は、集中力や記憶力の向上に
効果があります。
認知症患者は、脳内のビタミンB12の濃度が
著しく低いことから、脳が正常に機能するために
重要な栄養素だと考えられます。
レバー、牡蠣、あさり、ヨーグルト、牛乳などに
多く含まれます。動物性食品をしっかり摂っていれば、
ビタミンB12不足になることはありません。
ビタミンB12は、光や空気によって酸化が進むため、
肉や魚を冷凍する場合はしっかりと密閉しましょう。
水溶性のビタミンですので、スープなどで
食べられる調理法がおすすめです。
是非、参考にしてみてください！
